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Cómo conseguir un pensamiento más adaptativo

Cómo conseguir un pensamiento más adaptativo

Cómo conseguir un pensamiento más adaptativo

En este post hablaremos de las distorsiones del pensamiento, para reconocerlas y conseguir una pensamiento más adaptativo que nos lleve a la felicidad.

Según Beck, padre de la Terapia Cognitiva, “Los trastornos emocionales y/o conductuales son resultado de una alteración en el procesamiento de la información”

Las personas:

  • Desarrollamos en la infancia una serie de esquemas básicos que nos sirven para organizar nuestro sistema de pensamiento.
  • Podemos tener representaciones mentales de modo automático, sin la intervención de un proceso de razonamiento previo.
  • Cometemos distorsiones cuando procesamos la información.
  • Los acontecimientos vitales estresantes nos pueden activar este tipo de pensamiento distorsionado, y por tanto negativo.

A menudo no alcanzamos nuestras metas tan rápido como nos gustaría; esta circunstancia nos puede estresar y empujar a tener pensamientos negativos y boicotearnos. Por este motivo es importante pararnos a reflexionar sobre qué tipo de mensajes nos lanzamos a nosotros/as mismos/as y qué nos hacen sentir, ¿nos ayudan a seguir adelante o por el contrario nos invitan a tirar la toalla?

La buena noticia es que podemos detectar esos pensamientos automáticos, pararlos y cambiarlos por otros más adaptativos.

Antes de dar ese paso, es interesante conocer qué tipo de pensamientos negativos pueden acudir a nuestra mente, estos pensamientos son distorsiones de la realidad que pueden hacer que seamos menos proactivos (Claves para tomar la iniciativa y ser resolutivo: Proactividad)

Algunas distorsiones del pensamiento

  • Inferencia arbitraria: supone extraer conclusiones que no están en consecuencia con la realidad objetiva.
  • Lector de mentes: consiste en concluir, sin tener la suficiente evidencia objetiva, que nuestro interlocutor está reaccionando negativamente ante nosotros. Por ejemplo, alguien expone un trabajo y ve que algunos compañeros hablan entre ellos puede pensar: “no les gusta cómo he enfocado el tema”, sin saber objetivamente qué es lo que están hablando.
  • Error del adivino: es anticipar, sin evidencia objetiva, que las cosas van a ir mal, dándose ya como inalterable esa predicción del futuro. “Para qué voy a estudiar, si voy a suspender seguro”
  • Personalización: atribuirse a uno/a mismo/a fenómenos externos cuando no existen datos suficientes para realizar dicha atribución.
  • Sobregeneralización: aplicar conclusiones apropiadas para un caso específico a toda una clase de experiencias, basándonos en las similitudes percibidas.
  • Magnificación: atender en exceso y exagerar la importancia de aspectos negativos de una experiencia. Por ejemplo, a una persona le sale mal una entrevista de trabajo y piensa “siempre me quedaré desempleado/a”.
  • Pensamiento dicotómico: evaluar las propias cualidades personales recurriendo a categorías extremas: bueno- malo, listo-tonto…
  • Razonamiento emocional: suponer que las emociones negativas que sentimos, reflejan, necesariamente, la realidad “yo siento… por tanto yo soy…”. Por ejemplo, yo siento miedo… por tanto yo soy una persona miedica.
  • Afirmaciones “debería…”: aplicar de modo rígido reglas sobre nuestras obligaciones o las de los demás. Esto hace que nos sintamos culpables cuando no cumplimos con esas obligaciones autoimpuestas.
  • Externalización de la propia valía: minimizar nuestro papel en aquellas cosas que nos confieren valor. Es decir, minimizar el valor de nuestros logros. (Cómo hacer una buena entrevista. Reconoce tus logros)

Si detectamos, paramos y cambiamos este tipo de pensamiento dejaremos de sentirnos culpables (Cuatro pasos para liberarte de la culpa), aumentaremos nuestra autoestima (Seis maneras de aumentar la autoestima) y en general mejorará nuestro estado de ánimo, nos mostraremos más optimistas (Optimista o pesimista ¿quién es más realista?).

Pasos para conseguir un pensamiento más adaptativo

  1. Disminuir el ritmo de pensamientos negativos y no darles tanta importancia a través de la técnica de “Stop de pensamiento”. Podemos darnos una orden y decir ¡BASTA!, si con esta orden no conseguimos detener el pensamiento, podemos provocarnos una pequeña emergencia para que ese SNA tenga que acudir (supuestamente a solucionarla) y, de paso, se desconecte y nos permita volver a tener el control. Por ejemplo, podemos producir una activación fisiológica alternativa si apretamos fuertemente las manos y entrelazamos los dedos. ¿Qué conseguimos con esto? Provocar una situación de alarma, pues impedimos la circulación normal de las manos. Esto hace que el SNA tenga que desconectarse de lo que estaba haciendo, para tratar de solucionar el pequeño problema circulatorio que hemos creado.
  2. El segundo paso sería relajarnos, ya vimos que ante la ansiedad la relajación es una buena herramienta. (Combatir el estrés. Relajación progresiva)
  3. El tercer paso, una vez que estamos tranquilos, consistirá en detectar el tipo de pensamiento que nos ha llevado a esa situación y sustituirlos por otros nos transmitan paz y fomenten un pensamiento menos tóxico y más positivo. Por ejemplo podemos transformar “Todas las empresas quieren gente más joven” por, “muchas empresas quieren gente joven, pero otras muchas valoran la experiencia que yo tengo…”

De este modo mejoraremos la confianza en nosotros/as mismos/as.

Si quieres, EnPositivo podemos ayudarte.

Sonia Treviño

Cómo aumentar nuestra felicidad. Eustrés, la cara buena del estrés

Cómo aumentar nuestra felicidad. Eustrés, la cara buena del estrés

Cómo aumentar nuestra felicidad. Eustrés, la cara buena del estrés

¿El estrés siempre es negativo? ¿Se puede sacar provecho al estrés? En este post vamos a explicar qué es el Eustrés y cómo sacarle partido y vivir más felices.

La palabra estrés ha sido adoptada para referirse muchas veces al aspecto negativo del término, o sea, al distrés. Dando lugar a caer en el error de volver negativo un aspecto natural de adaptación; hemos convertido el estrés en una enfermedad, cuando en realidad tiene dos caras: representa tanto el mal como la solución (Eustrés)

Qué es el eustrés

Se puede decir que el eustrés es un estado de conciencia, en el cual pensamiento, emoción y sensación parecen organizarse para proporcionar un efecto general de alegría, satisfacción y energía vital. 

Cómo aumentar el estado de eustrés

Trabajar la relajación

Como vimos en la anterior entrada sobre el estrés (Cómo saber si tengo estrés), las técnicas de relajación (Combatir el estrés. Relajación progresiva) nos orientan hacia un estado de eustrés. El objetivo de las mismas es lograr actuar en el mundo sin los efectos negativos del distrés, disfrutando sin miedo de los momentos felices y afrontando con realismo otros que sucederán de forma inevitable.

Tomar decisiones

De forma que el Eustrés facilita la toma de decisiones que permitirán llevar la iniciativa en el desarrollo como ser humano, permitiendo un nivel de conciencia capaz de sentir la vida como una experiencia única y valiosa. Cómo tomar buenas decisiones

Tener una actitud positiva

Otra forma aumentar la sensación de Eustrés es teniendo una actitud positiva. (Optimista o pesimista ¿quién es más realista?)

También favorecerá considerar las situaciones difíciles, como un reto a superar aprendiendo de los errores.

Trabajar FOG, la niebla que nos impide ver el camino

Además podemos trabajar la niebla “Fog” que nos impide ver el camino. Estas siglas sirven para tomar conciencia de cuáles son:

Para que no nos pesen las obligaciones podemos reflexionar sobre:

  1. ¿Quién me las ha impuesto?
  2. ¿Cuáles son “mis verdaderas obligaciones”?
  3. ¿De cuáles me puedo liberar a nivel familiar, profesional, personal o de amistades?

Trabajar nuestro diálogo interno

Nuestro diálogo interno afecta a nuestra actitud ante la vida. Si constantemente me repito “Tengo que buscar trabajo”, “Tengo que hacer deporte”, “Tengo que….” Nos estamos creando “deberes” y “obligaciones”, en cambio, si me digo “voy a buscar trabajo” “voy a hacer deporte”, lo transformo en la voluntad de hacer algo, por tanto mi actitud será positiva y abierta ante esa tarea.

Para favorecer este ejercicio, podemos seguir el siguiente esquema:

  • Tengo que… (A) …
  • Si yo no …(A)…, entonces … (B);
  • Y si … (B) …, entonces … (C);
  • Y si … (C) …, entonces … (Z).
  • Es por eso que prefiero (A) que (Z)
  • Por eso elijo (A)

Si quieres, EnPositivo podemos ayudarte.

Sonia Treviño

Combatir el estrés. Relajación progresiva

Combatir el estrés. Relajación progresiva

Combatir el estrés. Relajación progresiva

¿Cuándo sentimos estrés?, ¿es adaptativo o conviene eliminarlo? En este post, vamos a darte una herramienta muy poderosa para combatirlo: la relajación Progresiva de Jacobson.

La Organización Mundial de la Salud define al estrés como “un conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción”

El estrés al igual que el miedo puede ser adaptativo. Por ejemplo cuando se produce ante una situación de peligro, el corazón se acelera, en el hígado se produce la síntesis y liberación de azúcar para usar nuestra musculatura; la capacidad respiratoria aumenta para captar más oxígeno, nuestras pupilas se dilatan, estos cambios fisiológicos nos hacen ser más ágiles para huir o atacar.

El problema aparece cuando estos cambios se producen en situaciones que no suponen un peligro real: objetivos poco realistas, discusiones, más trabajo del que podemos abordar, dando lugar a algunos de los siguientes síntomas: dolor de cabeza, tensión muscular, cansancio, gastritis, hipertensión arterial, irritabilidad, depresión, insomnio, etc.

La relajación puede reducir el estrés porque es una respuesta incompatible con éste.

Hay muchos tipos de técnicas de relajación, por ejemplo la respiración diafragmática, la visualización, el entrenamiento autógeno y la relajación progresiva de Jacobson. Hoy os proponemos practicar la relajación progresiva de Jacobson.

Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva. Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo.

Proceso de relajación progresiva:

  • El proceso consiste en tensar grupos de músculos y relajarlos alternativamente.
  • Es importante aprender a diferenciar entre tensión y relajación y concentrarse en el acto de desplegar los músculos y sentir así como se vuelven cada vez más y más pesados.
  • Una vez que se hayan relajado todos los grupos de músculos, se tiene que permanecer en un estado sereno, quieto, intentando formar una imagen mental de alguna escena tranquila. Como un paisaje campestre, o una playa cálida y desierta, o la imagen de las olas en una bahía tropical.

Con la práctica resultará cada vez más fácil la utilización de estas imágenes para aumentar la sensación de bienestar y de relajación.

A continuación os dejamos un vídeo que da las instrucciones para la relajación progresiva.

Néstor Villa.

Música: Jesús Villa

Cómo saber si tengo estrés

Cómo saber si tengo estrés

Cómo saber si tengo estrés

¿Te sientes agotado/a y no encuentras el motivo? En este post, te damos las claves para saber si sufres estrés y poder poner remedio.

Después de haber tratado anteriormente en este blog los efectos del estrés en la alimentación y de haber dado unas pautas para conocerlo y afrontarlo a través de la Relajación progresiva de Jacobson, hoy veremos si sufrimos estrés.

4 características que ha de tener una situación para ser estresante

  1. Tiene que ser una situación novedosa. Las situaciones que no conocemos nos causan estrés.
  2. Han de ser situaciones impredecibles, que no sepamos qué va a ocurrir.
  3. Que nos provoque sensación de descontrol, que no podemos controlarla.
  4. Que sea una situación que suponga una amenaza para nuestra personalidad. Un ejemplo es cuando alguien duda de nuestra capacidad para hacer algo.

Estas cuatro características hacen que una situación sea estresante. No tienen que darse todas para que nos provoque la sensación de estrés pero siempre aparece alguna o varias de ellas.

Podemos ver que muchas de estas características se dan hoy en día más que nunca para los trabajadores en activo pero también para los que se encuentran en paro. Las personas que pierden su empleo no saben qué les va a ocurrir, pueden controlar una parte de su situación pero no toda, es una situación novedosa y además es posible que con el tiempo duden de su capacidad para trabajar.

“Si el 60% de los trabajadores se consideran estresados y los parados lo sufren igualmente, es bueno identificar los signos que deja el estrés en nuestro cuerpo para atajarlo cuanto antes”

Fases de adquisición del estrés

  1. En la primera, empieza a cronificarse. El primer signo que vemos en nuestro cuerpo es que se altera el proceso digestivo. Notamos que no hacemos bien la digestión y sufrimos de dolor de estómago, diarrea o estreñimiento entre otros.
  2. En la siguiente fase, el cerebro está agotado por el sobreesfuerzo al que le hemos sometido y necesita calmarse. Es posible que se abuse de tabaco, alcohol u otras drogas como ansiolíticos. Si no se recurre a estas sustancias se abusará de dulces o cualquier sustancia que provoque una sensación rápida de placer.
  3. La tercera fase es la enfermedad. En ella aparecen problemas de memoria y los cambios en la personalidad. Es frecuente que la persona estresada se muestre más irritable y tenga la sensación de estar quemada. Es habitual que la persona no se reconozca como ella misma y pronuncie frases del tipo “yo antes no era así”. Todos estos síntomas terminarán llevándonos a la depresión.

Si ya sabemos qué situaciones son susceptibles de provocar estrés y podemos identificar los cambios que se producen en nosotros cuando el estrés nos hace mella, estamos preparados para afrontarlo tanto con técnicas de relajación como con meditación o gestión del tiempo, dependiendo de cuál sea la causa de nuestro estrés.

Si te has sentido identificado/a, EnPositivo podemos ayudarte.

Néstor Villa

Qué es Mindfulness

Mindfulness1Es una práctica de meditación que transforma la relación que tenemos con la actividad de nuestra mente. Es decir, como nos relacionamos con nuestra forma de pensar y de sentir.

Habitualmente la atención se centra en preocupaciones, recuerdos, diálogos que hacen que la experiencia de vivir sea conflictiva y poco constructiva. En el proceso de la meditación se aprenderá a dirigir la atención de forma consciente, de esa manera se desarrolla la libertad de elegir en qué se centra la mente y por lo tanto la experiencia vital se transforma.

La doctora R. Baer definió Mindfulness como la observación no enjuiciadora de la corriente en curso de estímulos internos y externos tal como surgen. Es decir, simplemente observamos y reconocemos todo lo que pasa por nuestra mente y a nuestro alrededor.

Esto implica notar y atender las experiencias internas y externas tal como ocurren en el momento presente. Ser consciente de cada sensación y pensamiento que produce nuestra mente y reconocerlos.

Observar implica conciencia de la experiencia tal como surge, sin etiquetarla, atendiendo y sin tratar de intervenir. No hay una identificación con el drama personal, por el contrario, los pensamientos y sentimientos se observan como elementos que pasan como nubes por la mente y no reaccionamos de la forma habitual ya que esta reacción habitual es la causante del estrés.

Néstor Villa

Control de las emociones en la búsqueda de empleo.

En entradas anteriores vimos la importancia que tenía desarrollar la inteligencia emocional en la búsqueda de empleo.

Es importante porque afecta a nuestra actitud en la ardua tarea de elaborar el c.v, cartas de presentación, autocandidaturas, etc.

Cuando no llegamos a los resultados que deseamos, experimentamos frustración. En este momento nos toca decidir si vivimos esa situación como una amenaza o como un reto para cambiar y probar herramientas diferentes a las usadas hasta ahora.

Evidentemente no resulta sencillo acallar a la vocecita que internamente nos machaca con frases como “nunca lo conseguiré”, “no puedo hacer nada más”, “no tengo suficiente preparación”, etc.

Estos pensamientos disparan una serie de emociones y cada emoción nos predispone a distintas acciones: la ira nos invita a la agresión, la ansiedad nos lleva a un estado de incapacidad, el enfado a la inacción, la tristeza al pesimismo, el asco al rechazo, la sorpresa a la desorientación, la aceptación a la confianza y la alegría al optimismo.

Todas ellas cumplen distintas funciones: motivadora, adaptativa, informativa y social.

Vamos a pensar cómo las podemos poner de nuestra parte y que nos ayuden a tener una mejor actitud en la búsqueda de empleo.

Lo primero que aparece es la emoción de forma automática, después elaboramos un argumento ante esa emoción, es lo que conocemos como sentimiento, éste invita a tener determinados pensamientos, todos estos componentes tienen una correlación corporal.

Veamos un ejemplo, la emoción de tristeza que se dispara ante un fracaso, se vive como una pérdida, el sentimiento es de pena, desolación, nos lleva a la inacción y a pensamientos del tipo “para qué voy a hacer algo si no sirve de nada”, la corporalidad es de encogimiento y llanto.

¿Cómo trabajar sobre estos componentes?

  1. Conocernos y detectar las emociones que nos asaltan. Para ello podemos hacer un registro durante tres semanas en el que recojamos dos o tres veces al día la emoción sentida, qué situación la produjo, cual fue la sensación corporal, los pensamientos y reflexionar sobre si deberíamos seguir a esa emoción (es adaptativa) o si es mejor cambiar de perspectiva y modificarla.
  2. Fomentar un pensamiento positivo.
  3. También nos ayudará visualizar el objetivo de tener una entrevista exitosa, y un puesto de trabajo que nos gusta haciendo este ejercicio:
  4. Tener una corporalidad relajada.

¿Te apetece ponerlo en práctica?

Sonia Treviño Manjón

Mindfulness

Subió la ladera, desde la cima oteó el horizonte y le pareció ver algo en el valle, así que descendió la montaña y miró por los alrededores, pero ahí tampoco estaba.

Escuchó el murmullo de un río y pensó que tal vez estuviese allí, sin embargo, nada halló y decidió seguir su curso hasta llegar al mar.

Cuando llegó a la playa, estaba desfallecido, agotado y lo primero que hizo fue sentarse en la arena; estaba atardeciendo y el color del cielo era espectacular, se había cubierto de tonos rosas y naranjas, de repente le invadió una sensación de alegría, paz y felicidad.

Por fin la había encontrado, probablemente le había acompañado en su búsqueda, en el aire mientras ascendía la montaña, en el calor y el aroma a lavanda cuando estuvo en el valle, en el sonido del agua fresca cuando se detuvo en el río y en las sonrisas de las personas que le saludaron en el camino.

“La felicidad es tanto mayor cuanto menos la advertimos.”

 Alberto Moravia

Sonia Treviño Manjón