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Cómo conseguir una relajación profunda.

Cómo conseguir una relajación profunda.

Cómo conseguir una relajación profunda.

En este post, os vamos a facilitar unos consejos para conseguir una relajación profunda tratando adecuadamente los pensamientos intrusos que nos pueden distraer.

Es un hecho relativamente frecuente que cuando practicamos la relajación se nos vengan pensamientos, imágenes, sonidos o sensaciones que no nos resultan agradables y que los vivimos como molestos.

Estas distracciones, en numerosas ocasiones nos hacen perder la concentración y nos impiden alcanzar una relajación más profunda.

En otras ocasiones, al empezar a relajarnos se nos vienen todas esas cosas a la cabeza de golpe, impidiendo la relajación.

Generalmente cuando nos relajamos a todos se nos vienen sensaciones y pensamientos a la cabeza.

Para calmar los pensamientos debemos ser conscientes de nuestros sentimientos y emociones. Lo ideal es observar y reconocer cada sensación y cada pensamiento que surja en nosotros.

Durante la relajación experimentaremos varias sensaciones y pensamientos. Solamente si estamos concentrados en nuestra respiración y en las señales que nos envía nuestro cuerpo, los pensamientos y sensaciones se irán de forma natural. Si no es así, nos distraerán.

En caso de que no se alejen de forma natural, lo que nos propone el maestro Tich Nhat Hanh, creador del Mindfulness, es que no intentemos rechazarlos. No debemos odiarlos, alejarlos, preocuparnos por ellos o dejar que nos asusten.

¿Qué debemos hacer entonces? Simplemente, reconocer su presencia.

Si tenemos una sensación de tristeza, inmediatamente debemos reconocerla: “Tengo una sensación de tristeza” o “Está surgiendo dentro de mí una sensación de tristeza”. Si aún así la sensación persiste, debemos seguir reconociéndola: “Aún siento la sensación de tristeza”.

Lo mismo podemos hacer con los pensamientos. Si nos surge un pensamiento como: “Tengo que terminar de recoger la casa” también tenemos que reconocerlo. Al igual que anteriormente, si sigue surgiendo, nosotros seguimos reconociéndolo.

Si no hemos experimentado ninguna sensación o pensamiento, también debemos reconocer que no las hemos experimentado.

Lo más importante es reconocer todos los pensamientos o sensaciones que surjan. Nos dice Thich Nhat Hanh que debemos ser como el guardián de un palacio que se fija en cada rostro que pasa por el pasillo de entrada.

De esta forma aprenderemos a ser conscientes de nuestras sensaciones y pensamientos y no se nos aparecerán de forma intrusa o molesta en nuestras sesiones de relajación.

Todo esto forma parte del entrenamiento de Mindfulness, la conciencia plena, el estar en el presente en cada cosa que hagas.

Si quieres aprender a relajarte, nosotr@s podemos ayudarte.

Néstor Villa.

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6 pautas para vivir sin miedo

6 pautas para vivir sin miedo

6 pautas para vivir sin miedo

En una entrada anterior, ya dimos pautas para que el miedo no nos paralizase. En este post vamos a dar seis pautas para vivir sin miedo.

Hoy quiero citar a Eduardo Galeano, periodista y escritor uruguayo, que explicaba que vivimos en tiempos de miedo global: «Los que trabajan tienen miedo a perder el trabajo. Los que no trabajan tienen miedo de no encontrar nunca trabajo. Quien no tiene miedo al hambre tiene miedo a la comida. Los automovilistas tienen miedo de andar y los peatones a ser atropellados. La democracia tiene miedo a recordar y el lenguaje tiene miedo a decir. Los civiles tienen miedo a los militares, los militares tienen miedo a la falta de armas, las armas tienen miedo a la falta de guerras. Es tiempo de miedo. Miedo de la mujer a la violencia del hombre y miedo del hombre a la mujer sin miedo. Miedo a los ladrones y miedo a la policía. Miedo a la puerta sin valla, al tiempo sin relojes, al niño sin televisor. Miedo a la noche sin pastillas para dormir y miedo al día sin pastillas para despertar. Miedo a la multitud, miedo a la soledad por aquello que uno ha sido. Miedo a morir, miedo a vivir».

El miedo como medio para la manipulación

El miedo se ha utilizado y se utiliza a menudo, como un medio eficaz de manipulación para conseguir el poder sobre las personas. Algunas personas utilizan el miedo conscientemente pensando que es la única vía para conseguir respeto y otras lo usan, quizás inconscientemente, como mecanismo de defensa “no hay mejor defensa que un buen ataque”. Sea como fuere, en más de una ocasión nos ha tocado vivir en un clima impregnado por el miedo.

Cuando el miedo impera en el ambiente nos encontramos con sensaciones de falta de confianza, alta incertidumbre, frustración, ansiedad, tensión, indefensión, entre otras. Estas características van en contra de la gestión del talento, la creatividad, la motivación, es decir, incidirá negativamente en el equipo de trabajo.

Hace poco leí una cita que decía: “No te enojes: recuerda que la gente no te hace cosas, la gente hace cosas y tú decides si te afectan o no”. Es interesante pensar en cómo conseguir que no te afecte, en que no te paralice el miedo.

6 pautas para vivir sin miedo

  1. Autoconocimiento, reflexionar sobre cuál es la procedencia de nuestro miedo, qué lo provoca, por qué y cómo nos está afectando.
  2. Desmitificar el miedo, podemos pensar en ¿qué es lo peor que podría suceder?, ¿qué podría hacer en ese caso?
  3. Tener alta autoestima nos ayudará a confiar en nosotros/as mismos/as sintiéndonos más capaces de realizar lo que nos propongamos.
  4. Desarrollar resiliencia para hacer frente a las adversidades de la vida, superarlas y ser transformado positivamente por ellas.
  5. Desarrollar un pensamiento crítico e independiente, para poder discernir y tolerar la incertidumbre.
  6. Utilizar técnicas de relajación cuando sean necesarias.

A continuación comparto el vídeo en el que Eduardo Galeano titulado “Vivir sin miedo”

¿Qué tipo de miedo has sentido?, ¿en qué circunstancias sientes miedo?

Si quieres, EnPositivo podemos ayudarte.

Sonia Treviño

Masterclass: Técnicas para combatir el estrés laboral

El próximo lunes 18 de enero emitiremos una Masterclass en directo a través de la plataforma de la UNIR (Universidad Internacional de la Rioja).

  • Si te sientes amenazad@ o en peligro.
  • Si no ves salida a tus problemas.
  • Si tienes sensación de nudo en el estómago.
  • Si notas que tu cuerpo no funciona como debería.
  • Si la vida pasa ante ti sin que puedas disfrutarla.

Entonces, esta conferencia te puede ayudar.

Te puedes apuntar aquí

 

¿Qué te quita el sueño? Insomnio

Dormir sirve  para reparar y recuperar energías tanto a nivel físico como a nivel psíquico.

Los periodos de vigilia (estar despierto)- sueño (estar dormido) están relacionados con los ritmos circadianos de día y noche.

insomnioUna noche de sueño típica empieza en la Fase No REM, que se divide en cuatro fases: La fase I es de sueño ligero, en la que aún podemos percibir algunos estímulos, esta fase es poco reparadora,  en la fase II el sistema nervioso bloquea las vías de acceso de la información sensorial, por tanto el sueño es parcialmente reparador, el tono muscular es menor que en la fase anterior y desaparecen los movimientos oculares y es la que más tiempo ocupa en el sueño adulto. La fase III se caracteriza por ser un sueño más profundo, si nos despertamos en esta fase nos sentimos confusos y desorientados.  La fase IV es la de mayor profundidad del sueño, en la que la actividad cerebral es más lenta y es esencial para la recuperación física y psíquica del organismo. Después de todas estas fases, a los 60-70 minutos de comenzar el sueño, entramos en el primer periodo REM que es en la que se presentan los sueños y se caracteriza por el movimiento de ojos, y de aquí tras sus 20-30 minutos de duración se vuelve a entrar en la fase I, II, III y IV.

Estos ciclos secuenciales de sueño lento y rápido, se van repitiendo a lo largo de la noche con una duración aproximada de 90-100 minutos cada ciclo. En una noche se repiten 4-6 ciclos, dependiendo de la edad y de otros factores individuales.

Recordamos nuestros sueños dependiendo de la fase en la que despertamos, especialmente si lo hacemos en la fase REM. Este hecho lo descubrió Eugene Aserinsky. En cuanto a su significado hay distintas teorías sobre cómo interpretar los sueños, pero eso lo dejaremos para otro post.

¿Qué puede alterar el sueño? Pienso que “La mejor almohada es la conciencia tranquila”, cuando estamos preocupados, cambiamos nuestra rutina o tenemos grandes dosis de incertidumbre puede aparecer el insomnio. También es frecuente en los cambios de estación, porque como hemos visto, el sueño está determinado por los ciclos circadianos.

A continuación os dejamos algunos consejos para tener “dulces sueños”:

  • Es importante acostarse cuando uno siente sueño, es más, si pasados veinte minutos de estar en la cama no concilias el sueño, es mejor levantarse que estar dando vueltas en la cama.
  • Es conveniente establecer unas rutinas de sueño, acostarse a la misma hora  e independientemente de la hora en la que consigamos dormirnos (si seguimos el primer consejo), levantarnos también a la misma hora. El primer día lo mismo no descansamos, pero seguro que el segundo o el tercer día pillamos esta rutina.
  • Hacer deporte es positivo, pero es mejor no hacerlo 3 ó 4 horas antes de ir a dormir.
  • La cena debe ser ligera y mejor evitar bebidas estimulantes. Aunque el alcohol de primeras produce sueño, repercute negativamente a lo largo del mismo, siendo un sueño poco profundo y por tanto poco reparador. El tabaco tampoco también es perjudicial.
  • El dormitorio tiene que estar libre de ruidos, con una temperatura adecuada y sin luz.
  • Es fundamental no dormir grandes siestas.
  • Cuando padecemos insomnio es importante que no leamos, hablemos por teléfono, veamos la tele estando en la cama. Es mejor acostarse cuando vayamos únicamente a dormir, de esta manera el cuerpo hace esa asociación y es más fácil conciliar el sueño.
  • Otro consejo importante que nos ayuda a tener un sueño reparador es hacer ejercicios de relajación, de respiración o mindfulness.

 Si tus problemas te quitan el sueño, nosotr@s podemos ayudarte.

Sonia Treviño

 

Cinco claves para soportar a tu …suegro/a, jefe/a, vecino/a, pareja,..

¿Cuántas veces has oído?: “¡No soporto a mi…..!” y ese no soportar se traduce en malestar incluso con el simple hecho de pensar en la persona que produce ese rechazo. Además poco a poco, a cada acción, bienintencionado o no, que hace dicha persona le sacamos el lado negativo, nada nos gusta, ni complace.

¿Y qué podemos hacer? Está claro que nos encantaría tener una varita mágica y con un simple “abracadabra” hacerla/e desaparecer, pero la magia sólo existen en los cuentos de hadas, así que en el post de hoy vamos a ver de qué manera podemos quitarles poder y que nos afecte lo menos posible.

Para conquistar la frustración, uno debe permanecer totalmente enfocado en los resultados, no en los obstáculos.-T.F. Hodge.

Sí, el truco de verdad está (si no podemos evitar el tratar con él o ella) en el cambio en uno/a mismo/a; en canalizar la energía y usar la inteligencia emocional para mejorar la relación y si esto no es posible, al menos no sufrir gratuitamente.

Algunos consejos para soportar a esa persona ”insoportable son los siguientes:

  1. Intentar ser lo más objetivos/as posible. Prestar atención al pensamiento involuntario y a las distorsiones del pensamiento. Y averiguar qué es lo que realmente nos molesta (cuanto más lo concretemos, mejor)
  2. Procurar una comunicación asertiva con la persona que nos causa ese rechazo, si no explicamos aquello que nos molesta, “el/ la otro/a” no tiene por qué saberlo. Hacer críticas constructivas.
  3. Aceptar y hacer consciente nuestras emociones cuando “nos crispan” las acciones de esa persona. Hagamos lo posible por evitar el piloto automático, vayamos más allá.
  4. Si esas emociones son rencor, ira o rabia, aprendamos a liberarnos de las consecuencias negativas que nos ocasionan.
  5. Trabajar la relajación puede ayudarnos si la situación nos causa mucha tensión.

¿Lo intentas?

Si quieres, nosotr@s podemos ayudarte.

Sonia Treviño

Pensar en no pensar

“Si dejamos de darle vueltas a la cabeza y nos dejamos llevar por su influjo positivo, al modo zen, las soluciones aparecen” Helen Fieding

Seguro que alguna vez os han preguntado que si estabais preocupados o preocupadas por algo, y cuando habéis contestado que sí os han terminado diciendo: “No le des más vuelta” o “no lo pienses más”,…pero, ¿cómo no se piensa?

Muchas personas cuando piensan en no pensar se imaginan que esto consiste en dejar la mente totalmente en blanco y directamente no lo intentan porque les resulta de todo imposible llegar a un estado similar.

En entradas anteriores hablamos de distintas técnicas como STOP de pensamiento” para conseguir un pensamiento más adaptativo.

Una vez que detectamos ese pensamiento que nos machaca, podemos poner nuestra atención en la respiración y así lograr relajarnos.  A continuación os explico un ejercicio extraído del libro “Con rumbo propio. Disfruta de la vida sin estrés” de Andrés Martín Asuero.

Este autor nos explica que respirar con atención plena, puede ser una buena práctica de la que obtendremos buenos resultados, si la practicamos durante 10 o 15 minutos una vez al día.

Podemos hacer este ejercicio sentados/as o tumbados/as, sin dejar que el sueño nos impida hacer esta meditación, en una postura cómoda y estable. Cuando empecemos el ejercicio, lo primero que tenemos que hacer es establecer en qué zona vamos a establecer nuestra observación de la respiración.

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Hay quienes eligen observar, las sensaciones que se produce cuando respiran en los orificios nasales y el labio superior, sentir el aire entrar y salir. Otras personas prefieren observar los movimientos que se producen en el pecho o el vientre con cada inspiración y expiración.

Una vez establecida la zona de observación, debemos ser fiel a ella durante toda la práctica. Es normal que poco a poco la respiración sea más sutil, no pasa nada, simplemente observaremos su flujo y las sensaciones que se producen en ese lugar sin intentar cambiar la forma de respirar.  Nos dejaremos llevar por el ritmo de la respiración, siguiendo la inspiración desde que comienza hasta que acaba, siguiendo la exhalación desde el principio hasta el fin, plenamente presente en el momento en que la inspiración y la exhalación se encuentran y se cambia el sentido del aire.

Quizás en determinado momento dejaremos de fijarnos en la respiración y aparezca algún pensamiento. Es normal, puesto que la mente tiene el hábito de saltar de un pensamiento a otro, hasta que encuentra algo con interés. Incluso puede que este pensamiento altere nuestro ritmo de la respiración, al principio es frecuente, cuando nos damos cuenta de esto, podemos aprovechar la siguiente exhalación para soltar cualquier pensamiento que tengamos y llevar la atención de vuelta a la respiración. Sin preocuparnos del contenido del pensamiento, sin hacer un juicio ninguno, simplemente tomaremos conciencia de que la mente se ha distraído y la invitaremos a continuar observando el flujo del aliento para volver a centrar nuestra atención en la respiración.

Solo existe un momento, el momento presente. En esto básicamente consiste la técnica de “mindfulness”. Espero que esta práctica os ayude a no pensar y logréis un momento de relajación.

Si quieres, nosotros podemos ayudarte.

Sonia Treviño

Cómo reducir el estrés. Aprende a respirar

Cómo reducir el estrés. Aprende a respirar.

¿Cómo reducir el estrés? Aprende a respirar.

¿Te gustaría controlar los nervios?, ¿te gustaría relajarte en los momentos de estrés? En este post vamos a explicar cómo una correcta respiración ayuda a reducir el estrés.

Como hemos visto en distintas entradas el estrés es un conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción.

Si estamos continuamente expuestos/as a estas reacciones fisiológicas, es lógico pensar que el cuerpo sufre un desgaste que puede derivar en distintos problemas de salud, desde ataques de ansiedad a úlceras estomacales.

Podemos reducir el estrés gracias a la respiración. Pero controlar nuestra respiración no es tan sencillo, puesto que es un proceso involuntario y automático.

Si  nos fijamos en cómo respiran los bebés, observaremos que lo hacen de una manera profunda y abdominal, es decir, hinchan la barriguita cada vez que inhalan aire. Poco a poco, la edad, las prisas, nuestra manera de hablar, influyen en que la respiración sea más rápida  menos profunda, sin aprovechar toda la capacidad pulmonar.

Podemos respirar de dos maneras:

  1. En la respiración torácica se expanden los pulmones hacia dentro y hacia fuera, expandiendo o contrayendo el pecho. Esta respiración se utiliza en situaciones de ejercicio físico intenso y la producen los músculos dorsales.
  2. En la respiración abdominal (la de los bebés) hacemos que los pulmones se expandan verticalmente, el diafragma tira de ellos hacia abajo, expandiendo o contrayendo el abdomen aumentando así el porcentaje de oxigenación. Por este motivo es reparadora e ideal para los momentos de estrés.

Como ya vimos en otra entrada, el primer paso es hacer consciente nuestra “incompetencia inconsciente” en este caso: nuestra manera de respirar, así que te invito a que pares de leer y coloques una mano en el pecho y otra en la tripa, coge aire y observa ¿qué mano se mueve más? Si mueves más la mano de la tripa ¡enhorabuena!, estás cerca de hacer una buena respiración profunda, si por el contrario se mueve más la mano del pecho tendrás que entrenar un poco, pero no hay nada que con práctica no se consiga.

¿Qué ejercicios puedes hacer?

  1. Sitúa de nuevo las manos sobre el vientre y el corazón.
  2. Hincha el vientre mientras coges aire.
  3. Haz una pausa.
  4. Deshincha el vientre
  5. Haz otra pausa.

Puedes hacer este ejercicio hasta que consigas que tu respiración sea del todo abdominal. Y recuerda trátate con amabilidad mientras haces estos ejercicios. Si tienes pensamientos intrusos, reconócelos y déjalos ir.

“Al inspirar, tranquilizo mi cuerpo. Al espirar, sonrío. Al permanecer en el instante presente.

Reconozco toda la maravilla de este momento”

Thich Nhat Hanh 

Si quieres vencer al estrés, nosotr@s podemos ayudarte.
 
Sonia Treviño