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Que no te paralice el miedo, ¡atrévete a cambiar!

Según la RAE miedo significa: Perturbación angustiosa del ánimo por un riesgo o daño real o imaginario.

SONY DSCSi el miedo está producido por un riesgo real, se traduciría en prudencia, nos ayuda a actuar cautelosamente para reducir pérdidas. En cambio si responde a un miedo imaginario puede resultar paralizante, por ejemplo miedo al fracaso, miedo a un futuro incierto, a los cambios que nos acontecen.

Hay situaciones que no podemos evitar por mucho que lo intentemos, lo único que podemos hacer es:

  • Asimilar la situación que nos ha tocado vivir.
  • Pasar el duelo.
  • Transformar esas circunstancias y vivencias en una oportunidad para inventarnos de forma diferente.

Pilar Jericó a través del siguiente relato habla sobre los distintos tipos de miedo.

Un anciano Cherokee contaba a su nieto acerca de la lucha que se desarrollaba dentro de sí mismo. Ésta era entre dos lobos…

Uno es diabólico: el miedo paralizador

El otro es bueno: la seguridad y la confianza”.

El nieto, después de unos minutos de reflexión, preguntó a su abuelo: “¿Y qué lobo ganará?”

El anciano Cherokee simplemente respondió:

“El que yo alimente”.

Es importante para superar los momentos de cambio tener confianza en uno mismo. Podemos adoptar un papel reactivo o seguir adelante, tenemos que descubrir nuestra valentía, iniciativa y debemos darnos pequeños márgenes para actuar. Debemos pensar “esto es lo que me ha tocado, pero sigo adelante” ¿Cuánto dejamos de hacer por el miedo al qué dirán?.

También debemos tener cuidado y revisar nuestro lenguaje interno cuando pasamos por un mal momento. Cuando algo nos sale mal debemos pensar “me he equivocado” y no “soy un torpe”.

Los temores son huellas del pasado, pensamos que no vamos a ser capaces de conseguir pasar una entrevista o de hacer bien un trabajo porque en el pasado tuvimos una mala experiencia. Pero debemos de intentar sacar nuestra parte heroica y darnos cuenta de que siempre salimos adelante, dando lo mejor de nosotros mismos y luchando a pesar de las circunstancias que nos toque vivir.

Como dijo Nelson Mandela: “No es más valiente el que no tiene miedo, sino el que sabe conquistarlo”.

¿Te gustaría superar tus miedos?  nosotr@s podemos ayudarte.

Sonia Treviño

Cómo conseguir un pensamiento más adaptativo

Cómo conseguir un pensamiento más adaptativo

Cómo conseguir un pensamiento más adaptativo

En este post hablaremos de las distorsiones del pensamiento, para reconocerlas y conseguir una pensamiento más adaptativo que nos lleve a la felicidad.

Según Beck, padre de la Terapia Cognitiva, “Los trastornos emocionales y/o conductuales son resultado de una alteración en el procesamiento de la información”

Las personas:

  • Desarrollamos en la infancia una serie de esquemas básicos que nos sirven para organizar nuestro sistema de pensamiento.
  • Podemos tener representaciones mentales de modo automático, sin la intervención de un proceso de razonamiento previo.
  • Cometemos distorsiones cuando procesamos la información.
  • Los acontecimientos vitales estresantes nos pueden activar este tipo de pensamiento distorsionado, y por tanto negativo.

A menudo no alcanzamos nuestras metas tan rápido como nos gustaría; esta circunstancia nos puede estresar y empujar a tener pensamientos negativos y boicotearnos. Por este motivo es importante pararnos a reflexionar sobre qué tipo de mensajes nos lanzamos a nosotros/as mismos/as y qué nos hacen sentir, ¿nos ayudan a seguir adelante o por el contrario nos invitan a tirar la toalla?

La buena noticia es que podemos detectar esos pensamientos automáticos, pararlos y cambiarlos por otros más adaptativos.

Antes de dar ese paso, es interesante conocer qué tipo de pensamientos negativos pueden acudir a nuestra mente, estos pensamientos son distorsiones de la realidad que pueden hacer que seamos menos proactivos (Claves para tomar la iniciativa y ser resolutivo: Proactividad)

Algunas distorsiones del pensamiento

  • Inferencia arbitraria: supone extraer conclusiones que no están en consecuencia con la realidad objetiva.
  • Lector de mentes: consiste en concluir, sin tener la suficiente evidencia objetiva, que nuestro interlocutor está reaccionando negativamente ante nosotros. Por ejemplo, alguien expone un trabajo y ve que algunos compañeros hablan entre ellos puede pensar: “no les gusta cómo he enfocado el tema”, sin saber objetivamente qué es lo que están hablando.
  • Error del adivino: es anticipar, sin evidencia objetiva, que las cosas van a ir mal, dándose ya como inalterable esa predicción del futuro. “Para qué voy a estudiar, si voy a suspender seguro”
  • Personalización: atribuirse a uno/a mismo/a fenómenos externos cuando no existen datos suficientes para realizar dicha atribución.
  • Sobregeneralización: aplicar conclusiones apropiadas para un caso específico a toda una clase de experiencias, basándonos en las similitudes percibidas.
  • Magnificación: atender en exceso y exagerar la importancia de aspectos negativos de una experiencia. Por ejemplo, a una persona le sale mal una entrevista de trabajo y piensa “siempre me quedaré desempleado/a”.
  • Pensamiento dicotómico: evaluar las propias cualidades personales recurriendo a categorías extremas: bueno- malo, listo-tonto…
  • Razonamiento emocional: suponer que las emociones negativas que sentimos, reflejan, necesariamente, la realidad “yo siento… por tanto yo soy…”. Por ejemplo, yo siento miedo… por tanto yo soy una persona miedica.
  • Afirmaciones “debería…”: aplicar de modo rígido reglas sobre nuestras obligaciones o las de los demás. Esto hace que nos sintamos culpables cuando no cumplimos con esas obligaciones autoimpuestas.
  • Externalización de la propia valía: minimizar nuestro papel en aquellas cosas que nos confieren valor. Es decir, minimizar el valor de nuestros logros. (Cómo hacer una buena entrevista. Reconoce tus logros)

Si detectamos, paramos y cambiamos este tipo de pensamiento dejaremos de sentirnos culpables (Cuatro pasos para liberarte de la culpa), aumentaremos nuestra autoestima (Seis maneras de aumentar la autoestima) y en general mejorará nuestro estado de ánimo, nos mostraremos más optimistas (Optimista o pesimista ¿quién es más realista?).

Pasos para conseguir un pensamiento más adaptativo

  1. Disminuir el ritmo de pensamientos negativos y no darles tanta importancia a través de la técnica de “Stop de pensamiento”. Podemos darnos una orden y decir ¡BASTA!, si con esta orden no conseguimos detener el pensamiento, podemos provocarnos una pequeña emergencia para que ese SNA tenga que acudir (supuestamente a solucionarla) y, de paso, se desconecte y nos permita volver a tener el control. Por ejemplo, podemos producir una activación fisiológica alternativa si apretamos fuertemente las manos y entrelazamos los dedos. ¿Qué conseguimos con esto? Provocar una situación de alarma, pues impedimos la circulación normal de las manos. Esto hace que el SNA tenga que desconectarse de lo que estaba haciendo, para tratar de solucionar el pequeño problema circulatorio que hemos creado.
  2. El segundo paso sería relajarnos, ya vimos que ante la ansiedad la relajación es una buena herramienta. (Combatir el estrés. Relajación progresiva)
  3. El tercer paso, una vez que estamos tranquilos, consistirá en detectar el tipo de pensamiento que nos ha llevado a esa situación y sustituirlos por otros nos transmitan paz y fomenten un pensamiento menos tóxico y más positivo. Por ejemplo podemos transformar “Todas las empresas quieren gente más joven” por, “muchas empresas quieren gente joven, pero otras muchas valoran la experiencia que yo tengo…”

De este modo mejoraremos la confianza en nosotros/as mismos/as.

Si quieres, EnPositivo podemos ayudarte.

Sonia Treviño

Ejercicios para conocerte mejor. DAFO

Ejercicios para conocerte mejor. Matriz DAFO

Ejercicios para conocerte mejor. Matriz DAFO

Para conocerte mejor puedes realizar distintos ejercicios, en esta entrada vamos a profundizar en cómo realizar la Matriz DAFO y hablaremos sobre la Ventaja de Johari.

Pocas veces nos hacemos la siguiente pregunta ¿Quién soy? Responder a esta pregunta supone saber cuál es nuestro punto de partida para alcanzar cualquier objetivo que nos marquemos. El conocimiento de uno/a nos va a servir para crecer y desarrollarnos.

Debemos ser capaces de definirnos de la manera más realista posible en los aspectos esenciales de nuestro ser: preferencias, gustos, habilidades, fortalezas, debilidades, prejuicios, valores y creencias. Estos dos últimos aspectos sustentan nuestro comportamiento.

¿Cómo se genera esa imagen de nosotros mismos? El concepto de nosotros/as  mismos/as se sitúa en los primeros años de vida y va evolucionando. Se desarrollará positiva o negativamente según haya sido reforzado. Por eso es importante que cuando interactuemos con niños/as, reforcemos su buena conducta, porque si constantemente insistimos en su mal comportamiento se puede producir el efecto pigmaleón o profecía autocumplida de tanto repetirle que es mal o mala estudiante, deja de esforzarse y termina siéndolo. Ver post: 5 consejos para mejorar y ayudar a los demás.

Después de toda esta reflexión debemos ser conscientes de que las circunstancias, nuestra experiencia y quienes nos rodean pueden afectar a nuestra forma de ser, pero procuremos ser “proactivos” y pensar, como dice Stephen Covey: “Soy lo que soy como consecuencia de mis elecciones de ayer” para también poder decir “Ahora elijo otra cosa”.

Ejercicios que sirven para conocernos mejor.

Matriz DAFO

Para saber rellenar la matriz D.A.F.O (Debilidades, Amenazas, Fortalezas y Oportunidades) vamos a seguir el siguiente ejemplo: “Mi objetivo es encontrar trabajo en un plazo de dos meses como jefe de ventas”

Factores internos

Factores externos.

Debilidades. Factores que te impiden avanzar en tu objetivo.Una debilidad podría ser falta de confianza en uno mismo. Tendríamos que aumentar la autoestima en la medida de lo posible. Amenanzas. Aspectos que bloquean el acceso nuestro objetivo. Son difíciles de modificar, tendremos que intentar evitarlas.Por ejemplo mucha competencia laboral en mi sector.
Fortalezas. Aspectos positivos de ti.Una fortaleza sería la experiencia profesional y capacidad de adaptación. Oportunidades. Son recursos y ayudas que te facilitan conseguir tu objetivo.Por ejemplo, aumentar mi red de contactos en la búsqueda de empleo.

La ventana de Johari

Tenemos claras muchas de las características que nos definen, pero otras muchas quedan en el inconsciente, ¿cómo podremos acceder a ellas y aumentar nuestro autoconocimientoClaves para conocerte mejor: La ventana de Johari, lógicamente las conoceremos preguntando a los demás. Podemos realizar el siguiente ejercicio, que consiste en pedir “feedback”. Preguntaremos a quién nos conoce bien (familia, amistades y compañeros de trabajo) sobre cuales son nuestras fortalezas y debilidades. Para eso es importante saber aceptar las críticas. 

Es importante tomar un papel activo en nuestras vidas, y dejar de ser “reactivos” y por tanto “víctimas” de las circunstancias. Con estos ejercicios tendremos más información sobre quiénes somos y en qué podemos mejorar, para después considerar si realmente queremos cambiar o no, esta es una decisión que debemos de tomar libremente.

Sonia Treviño