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Cómo reducir la ansiedad con Mindfulness

Cómo reducir la ansiedad con mindfulness

En este post vamos a explicar cómo las preocupaciones y la baja tolerancia a la incertidumbre influyen en el trastorno de ansiedad, cuáles son sus características y cómo podemos ayudarnos de mindfulness para disminuir la ansiedad.

El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza básicamente por un estado de ansiedad y preocupación excesiva e incontrolable que causa malestar clínicamente significativo e incapacidad en diferentes áreas de la vida.

La preocupación patológica

Ya vimos en otro post cómo las preocupaciones nos absorben mucha energía (ver: No te preocupes: ocúpate o acéptalo)

La mayoría de las personas nos preocupamos con la falsa ilusión de pensar que así controlamos la situación, esto se trata de una creencia irracional: “si estoy preocupado/a estoy influyendo en la situación que me preocupa”. Además a nivel social se refuerza el hecho de que las personas se preocupen porque se considera una acción de “responsabilidad”. Alguien que no se preocupa por nada puede considerarse como “irresponsable”.

Las preocupaciones empiezan a cuestionarse cuando interfieren en nuestra conducta y se parecen más a una obsesión.

No siempre es fácil establecer la diferencia entre preocupaciones y obsesiones.

Frecuentemente las obsesiones son pensamientos egodistónicas, es decir, pensamientos, preocupaciones que no se comprenden, resultan ilógicas y van acompañadas por impulsos, imágenes, compulsiones y una urgencia por hacerlos desaparecer.

En cambio las preocupaciones son egosintónicas, no las percibimos como extrañas, ilógicas o absurdas, sino más bien coherentes con nuestros intereses, nuestras características o creencias.

Intolerancia a la incertidumbre

Otro factor que influye en la ansiedad es la poca tolerancia a la incertidumbre.

Las personas que tienen niveles altos de ansiedad suelen valorar las situaciones inciertas como estresantes por tener un bajo umbral de tolerancia ante lo desconocido.

Las personas que sufren esta intolerancia piensan que el desenlace de una situación ambigua será negativa, creen que la incertidumbre sobre el futuro es injusta y debe ser eliminada o controlada. Esto hace que no sean resolutivos y que necesiten gran cantidad de información para aumentar la certidumbre.

Pasan de tener una preocupación “normal” a una preocupación “incontrolable”.

Mindfulness y la reducción de la ansiedad

El objetivo del mindfulness es la conciencia del momento presente, este objetivo implica:

  1. La autorregulación de la atención hacia la experiencia inmediata que vivimos. “Aquí y ahora”.
  2. Esa atención se caracteriza por la apertura, la curiosidad y la aceptación. “Sin reaccionar ni juzgar”.

La meditación por mindfulness funciona adoptando un papel de espectador de nuestros propios procesos, para darnos cuenta de que no somos nuestros pensamientos, somos mucho más.

Cuando sentimos ansiedad es importante que nos desidentifiquemos con la ansiedad en sí misma. No somos ansiosos, estamos sintiendo palpitaciones fuertes, nos invaden algunas preocupaciones, tenemos miedo al futuro, no soportamos la incertidumbre. En la meditación hacemos conscientes las sensaciones, los pensamientos y las emociones, las observamos con curiosidad, sin juzgarnos y “las dejamos marchar” y nos centramos de nuevo en la respiración, en el aquí y el ahora.

Habitualmente tenemos una conversación mental que ocurre de forma automática, nos asaltan ideas y creemos que la solución a todos los problemas se obtienen a través del pensamiento, pero realmente la solución se consigue gracias a la acción.

El entrenamiento en mindfulness nos facilita la suspensión del juicio que hacemos sobre nosotros/as y nuestros pensamientos y fomenta la observación y aceptación, sin querer cambiar los procesos cognitivos y emocionales que resultan en las distintas áreas de nuestra vida.

Si quieres bajar tu nivel de ansiedad, nosotr@s podemos ayudarte.

Sonia Treviño

como no juzgar

Ser feliz sin juzgar: Mindfulness

Ser feliz sin juzgar: Mindfulness

Juzgar es pensar de forma automática y categorizar el mundo que nos rodea, es cómodo y adaptativo para la especie, pero ¿siempre es una ventaja?, ¿nos puede perjudicar? En este post vamos a dar consejos para No- juzgar y ser más felices.

Mindfulness

Cuando meditas y no lo consigues ¿qué te dices a ti mismo/a?, ¿cómo te juzgas cuando las cosas no salen como querías?

Según Jon Kabat Zinn, director de la Clínica para Reducción del Estrés y del Centro para la Atención Plena (Mindfulness) en la Medicina, una de las actitudes fundamentales para realizar Mindfulness es “no juzgar”.

La atención plena se cultiva asumiendo la postura de testigos imparciales de nuestra propia experiencia. Para ello es necesario ser conscientes del flujo constante de “juicios” en el que estamos inmersos/as.

Cuando hacemos este ejercicio nos damos cuenta de que en todo momento etiquetamos a las personas, momentos y cosas. Por ejemplo si algo nos hace sentirnos bien, lo categorizados automáticamente como algo “bueno”, si nos produce sentimientos negativos lo etiquetamos como “malo” y aquellas personas, objetos acontecimientos neutros, ni si quieran son dignos de nuestra atención.

¿Somos buenos jueces?

Todos estos juicios suceden de forma mecánica , sin darnos cuenta de que la mayoría de las veces carecen de base objetiva. Además tales juicios tienen a captar nuestra atención sin dejar espacio para lograr tener paz interior.

Por eso para practicar mindfulness es necesario dejar de juzgar y de juzgarnos y así tener atención plena en el presente, sin las interferencias de nuestros pensamientos y juicios

¿Alguna vez has practicado mindfulness? La mayoría de las personas cree que consiste en dejar la mente en blanco, pero no es así. La práctica de la atención plena persigue que observemos “sin juzgar” lo que nos sucede, siendo imparciales y dejarlo ir.

No- juzgar y mindfulness

¿Es fácil? Si quieres puedes hacer la prueba durante 5 minutos.

  1. Busca una posición cómoda, puede ser sentado/a en una silla, es importante que tu cuerpo esté alineado, tus hombros relajados, y sin tensión en la cara. En este momento realiza 3 respiraciones bien profundas.
  2. Observa dónde está tu atención en cada momento.
  3. Toma nota y nombra los contenidos que van “capturando tu atención“, sin juicios, como un/a observador/a imparcial de lo que acontece.
  4. Regresa a las sensaciones de la respiración una y otra vez, con amabilidad.
  5. Si sientes que te dispersas puedes acompañar la inspiración y espiración con palabras “internas” como: INSPIRO-ESPIRO.

¿Cuántos juicios han venido a tu mente? ¿Cómo te has tratado a ti mismo/a mientras hacías el ejercicio?

Liberarnos de los juicios es tener la mente más abierta, no contribuir a los diferentes estereotipos y disfrutar mucho más el presente.

 “El alma siempre tiende a juzgar a los otros por lo que piensa de sí misma” Giacomo Leopardi

Si quieres liberarte de la presión de tus juicios y prejuicios,  nosotr@s podemos ayudarte.

Sonia Treviño