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Cómo conseguir una relajación profunda.

Cómo conseguir una relajación profunda.

Cómo conseguir una relajación profunda.

En este post, os vamos a facilitar unos consejos para conseguir una relajación profunda tratando adecuadamente los pensamientos intrusos que nos pueden distraer.

Es un hecho relativamente frecuente que cuando practicamos la relajación se nos vengan pensamientos, imágenes, sonidos o sensaciones que no nos resultan agradables y que los vivimos como molestos.

Estas distracciones, en numerosas ocasiones nos hacen perder la concentración y nos impiden alcanzar una relajación más profunda.

En otras ocasiones, al empezar a relajarnos se nos vienen todas esas cosas a la cabeza de golpe, impidiendo la relajación.

Generalmente cuando nos relajamos a todos se nos vienen sensaciones y pensamientos a la cabeza.

Para calmar los pensamientos debemos ser conscientes de nuestros sentimientos y emociones. Lo ideal es observar y reconocer cada sensación y cada pensamiento que surja en nosotros.

Durante la relajación experimentaremos varias sensaciones y pensamientos. Solamente si estamos concentrados en nuestra respiración y en las señales que nos envía nuestro cuerpo, los pensamientos y sensaciones se irán de forma natural. Si no es así, nos distraerán.

En caso de que no se alejen de forma natural, lo que nos propone el maestro Tich Nhat Hanh, creador del Mindfulness, es que no intentemos rechazarlos. No debemos odiarlos, alejarlos, preocuparnos por ellos o dejar que nos asusten.

¿Qué debemos hacer entonces? Simplemente, reconocer su presencia.

Si tenemos una sensación de tristeza, inmediatamente debemos reconocerla: “Tengo una sensación de tristeza” o “Está surgiendo dentro de mí una sensación de tristeza”. Si aún así la sensación persiste, debemos seguir reconociéndola: “Aún siento la sensación de tristeza”.

Lo mismo podemos hacer con los pensamientos. Si nos surge un pensamiento como: “Tengo que terminar de recoger la casa” también tenemos que reconocerlo. Al igual que anteriormente, si sigue surgiendo, nosotros seguimos reconociéndolo.

Si no hemos experimentado ninguna sensación o pensamiento, también debemos reconocer que no las hemos experimentado.

Lo más importante es reconocer todos los pensamientos o sensaciones que surjan. Nos dice Thich Nhat Hanh que debemos ser como el guardián de un palacio que se fija en cada rostro que pasa por el pasillo de entrada.

De esta forma aprenderemos a ser conscientes de nuestras sensaciones y pensamientos y no se nos aparecerán de forma intrusa o molesta en nuestras sesiones de relajación.

Todo esto forma parte del entrenamiento de Mindfulness, la conciencia plena, el estar en el presente en cada cosa que hagas.

Si quieres aprender a relajarte, nosotr@s podemos ayudarte.

Néstor Villa.

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como no juzgar

Ser feliz sin juzgar: Mindfulness

Ser feliz sin juzgar: Mindfulness

Cuándo meditas y no lo consigues ¿qué te dices a ti mismo/a?, ¿cómo te juzgas cuando las cosas no salen como querías?, en este post vamos a dar 5 claves para no juzgar y ser más feliz.

Según Jon Kabat Zinn, director de la Clínica para Reducción del Estrés y del Centro para la Atención Plena (Mindfulness) en la Medicina, una de las actitudes fundamentales para realizar Mindfulness es “no juzgar”.

La atención plena se cultiva asumiendo la postura de testigos imparciales de nuestra propia experiencia. Para ello es necesario ser conscientes del flujo constante de “juicios” en el que estamos inmersos/as.

Cuando hacemos este ejercicio nos damos cuenta de que en todo momento etiquemos a las personas, momentos y cosas. Por ejemplo si algo nos hace sentirnos bien, lo categorizados automáticamente como algo “bueno”, si nos produce sentimientos negativos lo etiquetamos como “malo” y aquellas personas, objetos acontecimientos neutros, ni si quieran son dignos de nuestra atención.

Todos estos juicios suceden de forma mecánica , sin darnos cuenta de que la mayoría de las veces carecen de base objetiva. Además tales juicios tienen a captar nuestra atención sin dejar espacio para lograr tener paz interior.

Por eso para practicar mindfulness es necesario dejar de juzgar y de juzgarnos y así tener atención plena en el presente, sin las interferencias de nuestros pensamientos y juicios

¿Alguna vez has practicado mindfulness? La mayoría de las personas cree que consiste en dejar la mente en blanco, pero no es así. La práctica de la atención plena persigue que observemos “sin juzgar” lo que nos sucede, siendo imparciales y dejarlo ir.

¿Es fácil? Si quieres puedes hacer la prueba durante 5 minutos.

  1. Busca una posición cómoda, puede ser sentado/a en una silla, es importante que tu cuerpo esté alineado, tus hombros relajados, y sin tensión en la cara. En este momento realiza 3 respiraciones bien profundas.
  2. Observa dónde está tu atención en cada momento.
  3. Toma nota y nombra los contenidos que van “capturando tu atención“, sin juicios, como un/a observador/a imparcial de lo que acontece.
  4. Regresa a las sensaciones de la respiración una y otra vez, con amabilidad.
  5. Si sientes que te dispersas puedes acompañar la inspiración y espiración con palabras “internas” como: INSPIRO-ESPIRO.

¿Cuántos juicios han venido a tu mente? ¿Cómo te has tratado a ti mismo/a mientras hacías el ejercicio?

Liberarnos de los juicios es tener la mente más abierta, no contribuir a los diferentes estereotipos y disfrutar mucho más el presente.

 “El alma siempre tiende a juzgar a los otros por lo que piensa de sí misma” Giacomo Leopardi

Si quieres liberarte de la presión de tus juicios y prejuicios,  nosotr@s podemos ayudarte.

Sonia Treviño

 

Cómo aumentar la felicidad: Fluye

Cómo aumentar la felicidad: Fluye

Cómo aumentar la felicidad: Fluye

En esta entrada vamos a hablar sobre cómo podemos elevar a largo plazo nuestro nivel de felicidad  aprendiendo a dejar fluir nuestra energía.

Según el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi, algunos estados emocionales son más susceptibles de ser cambiados directamente y, como están conectados a lo felices que nos sintamos, a largo plazo pueden elevar nuestro nivel de la felicidad.

Cuando sentimos tristeza, miedo, ansiedad o aburrimiento se genera en nosotros/as una “entropía psíquica”, es decir, un estado en el que no podemos utilizar eficazmente la atención para afrontar las tareas externas, porque la necesitamos para restaurar un orden subjetivo interno. Esto no significa que dichas emociones no sean adaptativas.

En cambio, la felicidad, la fuerza o la actitud de alerta son estados de “neguentropía psíquica” porque al no necesitar atención para rumiar y sentir pena de nosotros/as  mismos/as, la energía psíquica puede fluir libremente hacia cualquier pensamiento o tarea dada.

Nos cuesta más concentrarnos cuando la tarea va contra el hilo de las emociones y de las motivaciones. Pero cuando nos gusta lo que hacemos y estamos motivados, conseguimos “centrar la mente” en una actividad sin esfuerzo, aun cuando sean grandes las dificultades objetivas.

Cuando lo que sentimos, deseamos y pensamos van al unísono, están en armonía, es cuando fluimos y tenemos la sensación de acción sin esfuerzo.

Una persona que fluye está completamente centrada debido a que en la conciencia no le queda espacio para pensamientos irrelevantes, ni para sentimientos que le distraigan.

En este caso desaparece la conciencia de sí, pero uno se siente más fuerte de lo normal. La sensación del tiempo queda distorsionada, ya que las horas pasan como si fueran minutos. Cuando todo el ser de una persona se amplía en un funcionamiento pleno de cuerpo y mente, cualquier cosa que haga merece la pena ser hecha por sí misma; vivir se convierte en su propia justificación. Esta capacidad se puede mejorar con la práctica de mindfulness.

 ¿Te gustaría aprender a fluir?  nosotros podemos ayudarte.

Bibliografía: Csikszentmihalyi, Mihaly.  Fluir (Flow). Una psicología de la felicidad. Kairós, Barcelona, 2004

Sonia Treviño

No te preocupes: ocúpate o acéptalo.

No te preocupes: ocúpate o acéptalo.

No te preocupes: ocúpate o acéptalo.

En este post, vamos a dar pautas para vivir relajados y dejar de preocuparnos tanto, puesto que preocuparse no quita los problemas de mañana, lo que quita es la paz del aquí y el ahora.

¿Cuántas noches de insomnio le has dedicado a un problema sin llegar a ninguna solución?, ¿cuánta energía has derrochado?, ¿qué sensaciones invadían tu cuerpo?, ¿y tu mente?

Me encanta el proverbio oriental: “Si tu mal tiene remedio ¿por qué te quejas? Si no lo tiene ¿por qué te quejas?” Si nuestro mal tiene remedio, pasemos a la acción y si no lo tiene, aceptemos la situación lo antes posible.

En el post de hoy vamos a ver cómo a través del coaching (movilizarnos a la acción) y de mindfulness (aceptar aquello que nos rodea) podemos dejar de “sufrir” y “preocuparnos” desarrollando la capacidad de resiliencia.

Veíamos en entradas anteriores que las personas proactivas analizaban sus preocupaciones distinguiendo aquellos aspectos sobre los que tenían control  de aquellos en los que no podían hacer nada, una vez que sabían dónde podían influir, trazaban su plan de acción para tomar las riendas. Según Covey, las personas proactivas tienen las siguientes características: visión (tiene el objetivo claro), ilusión (aprovechan la fuerza de la emoción), disciplina y conciencia.

Hacer un proceso de coaching sirve para generar estrategias y planes de acción centradas en la tarea que origina nuestra preocupación y alcanzar el objetivo que nos marquemos.  Siguiendo el modelo que hemos visto en otro post: GROW y haciéndonos responsables de nuestras decisiones.

Por otro lado, ante aquellas circunstancias que nos perjudican, pero  que no podemos modificar, lo único que nos queda es aceptarlas y tener la mejor actitud posible:

“Lo que resistes persiste y lo que aceptas se transforma”

A través de Mindfulness cultivamos la “Aceptación” que según Jon Kabat-Zinn consiste en tomar cada momento como nos llega y estar de lleno con él como es. Intentar no imponer nuestras ideas sobre lo que “deberíamos” sentir, pensar o ver en nuestra experiencia, sino solo acordarnos de mostrarnos receptivos y abiertos a lo que sintamos, pensemos o veamos y de aceptarlo porque está aquí y ahora, sin juzgarlo.

4 actitudes que a nos favorecerán a aceptar lo que nos toca vivir:

  1. Entender que no podemos cambiar a los demás y que sólo podemos cambiar nosotros/as mismos/as y “aceptar” a quién nos produce la “preocupación”.
  2. Comprometernos con aquello que realmente nos llena, que esté alineado con nuestros valores personales.
  3. Tener una actitud positiva ante la crisis que podamos vivir, tomarnos los obstáculos como retos y oportunidades de mejora.
  4. Aceptándonos con Autocompasión, renunciando al perfeccionismo.

Si quieres ocuparte, nosotr@s podemos ayudarte.

Sonia Treviño

¿Qué te quita el sueño? Insomnio

Dormir sirve  para reparar y recuperar energías tanto a nivel físico como a nivel psíquico.

Los periodos de vigilia (estar despierto)- sueño (estar dormido) están relacionados con los ritmos circadianos de día y noche.

insomnioUna noche de sueño típica empieza en la Fase No REM, que se divide en cuatro fases: La fase I es de sueño ligero, en la que aún podemos percibir algunos estímulos, esta fase es poco reparadora,  en la fase II el sistema nervioso bloquea las vías de acceso de la información sensorial, por tanto el sueño es parcialmente reparador, el tono muscular es menor que en la fase anterior y desaparecen los movimientos oculares y es la que más tiempo ocupa en el sueño adulto. La fase III se caracteriza por ser un sueño más profundo, si nos despertamos en esta fase nos sentimos confusos y desorientados.  La fase IV es la de mayor profundidad del sueño, en la que la actividad cerebral es más lenta y es esencial para la recuperación física y psíquica del organismo. Después de todas estas fases, a los 60-70 minutos de comenzar el sueño, entramos en el primer periodo REM que es en la que se presentan los sueños y se caracteriza por el movimiento de ojos, y de aquí tras sus 20-30 minutos de duración se vuelve a entrar en la fase I, II, III y IV.

Estos ciclos secuenciales de sueño lento y rápido, se van repitiendo a lo largo de la noche con una duración aproximada de 90-100 minutos cada ciclo. En una noche se repiten 4-6 ciclos, dependiendo de la edad y de otros factores individuales.

Recordamos nuestros sueños dependiendo de la fase en la que despertamos, especialmente si lo hacemos en la fase REM. Este hecho lo descubrió Eugene Aserinsky. En cuanto a su significado hay distintas teorías sobre cómo interpretar los sueños, pero eso lo dejaremos para otro post.

¿Qué puede alterar el sueño? Pienso que “La mejor almohada es la conciencia tranquila”, cuando estamos preocupados, cambiamos nuestra rutina o tenemos grandes dosis de incertidumbre puede aparecer el insomnio. También es frecuente en los cambios de estación, porque como hemos visto, el sueño está determinado por los ciclos circadianos.

A continuación os dejamos algunos consejos para tener “dulces sueños”:

  • Es importante acostarse cuando uno siente sueño, es más, si pasados veinte minutos de estar en la cama no concilias el sueño, es mejor levantarse que estar dando vueltas en la cama.
  • Es conveniente establecer unas rutinas de sueño, acostarse a la misma hora  e independientemente de la hora en la que consigamos dormirnos (si seguimos el primer consejo), levantarnos también a la misma hora. El primer día lo mismo no descansamos, pero seguro que el segundo o el tercer día pillamos esta rutina.
  • Hacer deporte es positivo, pero es mejor no hacerlo 3 ó 4 horas antes de ir a dormir.
  • La cena debe ser ligera y mejor evitar bebidas estimulantes. Aunque el alcohol de primeras produce sueño, repercute negativamente a lo largo del mismo, siendo un sueño poco profundo y por tanto poco reparador. El tabaco tampoco también es perjudicial.
  • El dormitorio tiene que estar libre de ruidos, con una temperatura adecuada y sin luz.
  • Es fundamental no dormir grandes siestas.
  • Cuando padecemos insomnio es importante que no leamos, hablemos por teléfono, veamos la tele estando en la cama. Es mejor acostarse cuando vayamos únicamente a dormir, de esta manera el cuerpo hace esa asociación y es más fácil conciliar el sueño.
  • Otro consejo importante que nos ayuda a tener un sueño reparador es hacer ejercicios de relajación, de respiración o mindfulness.

 Si tus problemas te quitan el sueño, nosotr@s podemos ayudarte.

Sonia Treviño

 

Coaching y mindfulness

¿Alguna vez has visto una película de terror en la que sólo con escuchar la música se te erizaba el pelo y te recorría un escalofrío por la espalda? Seguramente en esas escenas de miedo, incluso los amantes de este género notan cómo se acelera el ritmo cardiaco… ¿has probado a ver esa misma escena sin la música? Seguro que la reacción fisiológica es totalmente distinta.

En la primera situación estamos totalmente identificados con la película y aunque sea ficción la sentimos como real, ¿cuántas veces te ha sucedido lo mismo con un recuerdo, pensamiento o emoción? ¿qué sucede cuando son pensamientos, sentimientos y emociones negativas? Muchas veces nos sentimos arrastrados por una gran corriente de la que no podemos salir y nos identificamos con esa experiencia negativa, pero nosotros/as somos más de lo que hacemos, sentimos y pensamos.

perspectivaVamos a hacer un ejercicio. Por un momento, imagínate que eres un tablero de ajedrez en el que hay fichas blancas y negras jugando una partida. Podemos representar los pensamientos “positivos” que tienes con las fichas blancas y los pensamientos y las emociones negativas con las fichas negras, contra las que en muchas ocasiones has luchado. Ahora te pregunto en esa situación hipotética ¿Quién serías?

Quizás tu respuesta es que te identificas con las fichas blancas (pensamientos, sentimientos, acciones y emociones que te gustan)…, ¿qué pasaría si te digo que también eres las fichas negras?,¿o que eres el tablero?

Este ejercicio me gusta porque nos sirve para cambiar de perspectiva para pensar en que a pesar de que sintamos unas veces tristeza (fichas negras) y otras alegría (fichas blancas), unas veces decepción (fichas negras) y otras ilusión (fichas blancas), de que en ocasiones las cosas nos salgan bien y en otros momentos mal; siempre hemos seguido “siendo nosotros/as”, algo siempre permanece constante en cualquier experiencia que podamos tener. Además es importante saber que lo “que resite, persiste”.

Los ejercicios de mindfulness nos ayudan a tener atención plena en el “ser” que somos (valga la redundancia), a que seamos el “observador” de todas las experiencias que son cambiantes en la vida, aceptándolas, pero sin identificarnos con ellas, como en la película de terror.

En un proceso de coaching puede suceder que el/la cliente piense: “No puedo alcanzar mi objetivo porque soy inútil, todo me sale mal y no tengo fuerzas”, quizás después de este ejercicio y hacer mindfulnes piense: “me siento bloqueado y estoy teniendo pensamientos negativos, pero son sólo pensamientos y sentimientos en este momento, y puede que mañana sean diferentes”.

A partir de aquí podemos trazar objetivos que estén más alineados con los valores personales del coachee (cliente) y que le motiven a alcanzar lo que se propongan, viviendo en armonía, siendo responsable y coherente con los aspectos que la persona tiene como fundamentales.

Si quieres, conseguir tus objetivos alineados con tus valores, nosotr@s podemos ayudarte.

Sonia Treviño

Desarrolla autocompasión y renuncia al perfeccionismo

Desarrolla autocompasión y renuncia al perfeccionismo

Desarrolla autocompasión y renuncia al perfeccionismo

En este post vamos a hablar de la importancia que tiene la Autocompasión para nuestra autoestima y de cómo luchar por la perfección nos puede llevar a frustración y a tirar la toalla.

“Tengo derecho a hacer las cosas bien, pero nadie me obliga a ser PERFECTO”

¿Existe la perfección? ¿Es universal? ¿Podemos alcanzarla? ¿Qué sucede cuando no llegamos a esa “perfección”? Si te has parado a reflexionar sobre estas preguntas, quizás te hayas dado cuenta de que la perfección no existe, lo que puede ser perfecto para una persona puede no serlo para otra, no podemos alcanzar algo que no existe, por lo tanto cuando nos movilizamos por alcanzar lo inexistente sentiremos: frustración, tristeza, pena, sensación de ser inútil…

Las personas que son muy perfeccionistas suelen tener baja autoestima (ver: Cómo mejorar la autoestima: Acéptate), falta de motivación, obsesiones, falta de confianza y tenderán a la inmovilización (si no me sale perfecto no lo hago)

Renunciar al perfeccionismo no quiere decir que seamos personas “conformistas” o que no tratemos de hacer las cosas lo mejor posible, pero es más sano hacerlo desde otro ángulo.

Leyendo el libro “Mindfulness, aceptación y psicología positiva” de Todd B.Kashdan y Joseph Ciarrochi me llamó gratamente la atención el concepto de “autocompasión”, me parece que es una capacidad muy útil para las personas que luchan una y otra vez para ser “perfectas”.

Aunque la RAE define la compasión como sentimiento de conmiseración y lástima que se tiene hacia quienes sufren penalidades o desgracias. Mackey y Fanning (1991) entienden la compasión como algo que implica el desarrollo de comprensión, aceptación y perdón.

El psicoterapeuta, profesor e investigador inglés Paul Gilbert, fundador de una Terapia Centrada en la Compasión habla de que la compasión tiene seis componentes principales.

Cómo aumentar nuestra Autocompasión:

  1. Desarrollar una motivación para cuidar del bienestar de uno mismo y del de los demás.
  2. Desarrollar la sensibilidad de uno mismo por su propio malestar, sus necesidades y las de los demás; reconocer cómo las propias emociones de amenaza (por ejemplo la ira) pueden bloquear esa sensibilidad.
  3. Abrirse emocionalmente y conmoverse por los sentimientos, el malestar y las necesidades de los demás.
  4. Desarrollar la capacidad de tolerar el malestar y las emociones, vinculado a la capacidad de “estar con” emociones dolorosas de uno mismo o de los demás sin evitarlas ni intentar atenuarlas, aceptándolas.
  5. Desarrollar empatía, que implica mayores habilidades cognitivas y de imaginación para poder ponerse en el lugar del otro entendiendo cómo pueden sentirse o actuar como lo hacen.
  6. Desarrollar el no juzgar es una manera de abstenerse de condenar y acusar, esto no significa que no tengamos preferencias.

Si nos marcamos un objetivo desde el perfeccionismo, jamás llegaremos, en cambio si aceptamos el reto de conseguir esa meta con “autocompasión”, desarrollando sus seis componentes ¿cómo nos sentiremos en el proceso? Seguro que más confiados/as y con más energía, más motivados/as y benévolos/as con nosotros/as mismas y estos ingredientes son fundamentales para alcanzar lo que nos propongamos.

Si quieres, nosotr@s podemos ayudarte.

Sonia Treviño